I. NỘI DUNG GIẢNG DẠY - 21KM

• Nhập môn chạy bộ đường dài với cự ly 21km:
  Cột mốc đầu tiên nên có trong hành trình chinh phục Marathon. Một thử thách tuyệt vời trong đời. Hiểu về tính chất, đặc thù, yêu cầu cần thiết để hoàn thành cự lý 21km. Thiết lập mục tiêu và bền bỉ đến cùng.
• Khởi động trước khi chạy bộ
  Ý nghĩa, lợi ích, phương pháp, thực hành các động tác khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ. Thế nào là khởi động cơ tĩnh, cơ động. Những sai lầm phổ biến trong các bài khởi động.
• Kỹ thuật thân trên và thân dưới khi chạy bộ
  Lợi ích của việc rèn luyện thân trên, thân dưới giúp tạo sự ổn định và cân bằng khi chạy bộ, tăng guồng chân, tiết kiệm sức và chạy bền hơn. Tư thế chạy bộ chuẩn sẽ giúp chúng ta tập luyện hiệu quả hơn, tối ưu lực và hạn chế được các chấn thương trong quá trình chạy bộ.
• Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ
  Hơi thở là chìa khóa trong vận động, kỹ thuật lấy hơi thở đúng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng oxy ổn định để giữ cho các cơ hoạt động. Đồng thời thở đúng cách giúp giảm nhịp tim và ổn định huyết áp.
• Các bài tập chuyên sâu, nâng cao thành tích
  Tìm hiểu khái niệm và hướng dẫn vận dụng các bài tập Interval– Tempo – Long run một cách hiệu quả trong tập luyện.
• Các bài tập bỗ trợ
  Các bài tập bổ trợ giúp phát triển các nhóm cơ cần thiết cho quá trình chạy bộ, hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền và tốc độ.
• Kỹ thuật giãn cơ sau khi chạy
  Lợi ích của việc giãn cơ sau chạy giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, kéo giãn các sợi cơ cũng như các mô liên kết xung quanh trở về vị trí ban đầu, tránh các trường hợp các sợi cơ bị căng cứng hoặc đau nhứt sau khi chạy bộ. Phòng tránh chấn thương.
• Kinh nghiệm thực chiến khi tham gia giải chạy
  Kinh nghiệm tham gia các giải đấu với cự lý Half Marathon, làm quen với thời tiết, đường chạy. thấu hiểu cơ thể, tận dụng thời gian và chiến thuật thi đấu cá nhân.

II. LỘ TRÌNH KHÓA HỌC

• Lịch học: 2 buổi/tuần (thứ 3 - 5)
• Thời gian học tập: 19h30 đến 20h30
• 7 tuần liên tục từ ngày 10.09 - 27.10.2024
• Long run cuối khóa trực tiếp với đội ngũ giảng viên
• Bộ video hướng dẫn tập luyện được gửi sau các buổi học
• Giáo án thực hành 21km
• Ghi nhận kết quả thực hành giáo án 10km thông qua ứng dụng đo kết quả Strava/VietRace365. Ngay sau khi hoàn tất đăng ký khóa học này ứng dụng bắt đầu ghi nhận kết quả.

III. ĐỘI NGŨ GIẢNG VIÊN

• Huấn luyện viên trưởng - Thạc sĩ, Chuyên gia đào tạo - Bùi Bảo Trung
• Huấn luyện viên - Chuyên gia đào tạo, Elite -  Võ Cao Thiện Nghĩa
• Huấn luyện viên - Chuyên gia đào tạo, Cử nhân, Elite -  Trương Văn Tâm 
• Huấn luyện viên - Chuyên gia đào tạo, Elite -  Huỳnh Thạnh 
• Huấn luyện viên - Thạc sĩ, Chuyên gia đào tạo, Elite - Trần Trọng Đức

 

 

IV. ĐĂNG KÝ ỨNG DỤNG ĐO KẾT QUẢ THỰC HÀNH

• Ngay sau khi hoàn tất đăng ký khóa học này ứng dụng bắt đầu ghi nhận kết quả. Ghi nhận kết quả thực hành giáo án 21km thông qua ứng dụng đo kết quả Strava hoặc VietRace365.
• Hình thức hoạt động: đi bộ/ chạy bộ
• Thời gian:

  - Bắt đầu từ 00:00:00 ngày 06/08/2024 và kết thúc vào 23:59 ngày 22/09/2024. Tính theo múi giờ Việt Nam (GMT+7).

  - Thời gian đăng ký: Từ ngày 03/07/2024 đến khi đóng đăng ký.

V. THÔNG TIN HỖ TRỢ

• Hotline: 0967711365, 0977005090
• Email: [email protected]
• Chatbox: www.vietrace365.vn
• Inbox Fanpage:https://www.facebook.com/vietrace365

TIÊU CHÍ TỐT NGHIỆP

1. Tham gia hơn 50% số buổi học online

2. Hoàn thành đủ các buổi thực hành chạy bộ trong giáo áo 21km

3. Hoàn thành cự ly 21km trong ngày tổng kết cuối khóa

ĐIỀU LỆ THỰC HÀNH GIÁO ÁN 21KM

- Các loại hoạt động chạy bộ (Run), đi bộ (walk) ngoài trời:

- Tốc độ (pace) hợp lệ:

• Đi bộ, chạy bộ: pace trung bình từ 4 phút/1km - 20 phút/1km.
• Tốc độ di chuyển trung bình của tất cả các quãng 1km (Split) nhanh tối đa 4 phút/km và chậm tối đã 20 phút/km.
• Các hoạt động đi bộ/ chạy bộ ngoài phạm vi trêm sẽ được phần mềm tự động loại bỏ.

- Không giới hạn số lần chạy/đi bộ trong thời gian diễn ra Giải chạy, mỗi lần chạy/đi bộ tối thiểu đạt 1km.

- Để việc đo lường khách quan nhất thì học viên phải sử dụng đồng hồ thông minh/thiết bị đeo thông minh khác có thể ghi nhận trực tiếp kết quả của buổi chạy (quãng đường, thời gian, nhịp tim…).

- Những hoạt động có Pace trung bình hợp lệ nhưng có Pace theo từng splits time (Pace theo từng km) bất thường sẽ bị BTC xem xét theo từng trường hợp.

- Trong mọi trường hợp khiếu nại, tố cáo, tranh chấp, dừng thi đấu, huỷ kết quả... mọi quyết định cuối cùng thuộc về Ban tổ chức giải.

- Đối với tất cả các kết quả có dấu hiệu gian lận, đều tiến hành kiểm tra kết quả trực tiếp để so sánh với kết quả ghi nhận được từ VietRace365 theo quyết định của Ban trọng tài.

Ghi chú: Nội dung Điều lệ có thể được sửa đổi, bổ sung (nếu có) bởi Ban Tổ chức và thông tin chính thức trên chương trình.